Exercícios Respiratórios.
Exercício 1:Controle da Respiração
1 - Identifique quando está inspirando e quando está expirando. Use o dorso dos dedos para sentir a respiração sair do seu nariz.
2 - Concentre-se em controlar a respiração de modo que fique lenta e constante.
3 - Ponha uma das mãos sobre o abdome, logo abaixo das costelas. Provavelmente quado você inspirar, seu músculo abdominal será puxado para baixo e sua mão afundará. Essa é a respiração peitoral, e seu objetivo é invertê-la. Cada vez que inspirar concentre-se em usar a respiração para empurrar o abdome e sua mão para cima. Quando fizer isso, estará sando seu diafragma e respirando profunda e eficazmente.
4 - Seus pensamentos inevitavelmente vão se distrair afastando-se do exercício, isso é natural. Apenas preste atenção aos pensamentos e quando isso acontecer, volte a se concentrar na respiração.
5 - Como em todo exercício, ao terminar, vire-se para o lado e levante-se com cuidado para evitar que fique tonto.
Com a prática, você conseguirá controlar sua respiração com muita precisão, de modo que tanto a inspiração, quando a expiração ficarão lentas e constantes, com um mínimo intervalo entre si. Então você poderá iniciar o controle da respiração em diversas posições, primeiro sentado, depois em pé e assim por dante.
Exercício 2: Respiração profundamente relaxante.
Este é um exercício de respiração da Ioga e vai ajudar você a identificar seu tipo de respiração. É importante fazê-la três vezes no início do exercício de relaxamento muscular. Encontre um lugar tranquilo onde possa se deitar, de preferência no chão.
Comece a inspirar, fazendo com que o abdome se expanda ao máximo, depois continue inspirando, expandindo as costelas, por fim continue a inspirar, erguendo os ombros com os músculos do pescoço em ombros. Depois expire, de modo suave e constante. Repita duas vezes.
Este exercício deve ser feito bem devagar, assim, evitará tontura. Conte devagar até quatro a cada movimento de inspiração e expiração.
Exercícios de Relaxamento Muscular
Exercício 1: Tensão/Relaxamento
1 - Encontre um lugar tranquilo e use roupas confortáveis.
Deite-se de costas com as pernas levemente separadas e os pés soltos para fora, descanse os braços ao lado do corpo, palmas das mãos para cima, dedos relaxados e olhos fechados.
2 - De olhos bem fechados, contraia ao mesmo tempo os músculos da face, nariz e boca, conte devagar até cinco e observe a tensão muscular, então relaxe bruscamente, agora perceba o relaxamento. Repita o processo de tencionar os muculos e relaxar bruscamente por todo o corpo.
3 - Encolha os ombro em direção aos ouvidos o máximo possível. Repita. Erguendo e contraindo o braço esquerdo. Repita com o braço direito.
4 - Contraia os músculos do abdome, deixando-os bem duros. Solte a respiração ao relaxar.
5 - Levante a perna esquerda, contraindo-a inteira e apontando os dedos dos pés para frente. Repita com a perna direita.
6 - Agora volte sua atenção ao corpo, concentrando-se aos músculos da face, do pescoço e ombros, dos braços, abdome e pernas, verificando se estão todos relaxados e soltos, Agora desfrute a sensação de relaxamento por uns 10 minutos.
7 - Abra os olhos, respire leve e profundamente e vire de lado antes de se levantar.
Exercício 2: Relaxamento Profundo
Você pode fazer este exercício deitado no chão, na cama ou sentado em uma poltrona confortável, com a cabeça apoiada, as mãos sobre as coxas com as palmas para cima, pernas relaxadas, pés no chão e olhos fechados.
1 - Pense nos pés e nas pernas abaixo dos joelhos, sinta sua tensão, depois relaxe-os, sentindo-os pesados e apoiados.
2 - Agora preste atenção nas coxas e joelhos, relaxe-os e sinta-os pesados e apoiados.
3 - Repita o mesmo com o resto do corpo, prestando atenção nas nádegas, costas, abdome, peito, ombros, pescoço e couro cabeludo.
4 - Finalize desfrutando a sensação de profundo relaxamento por 10 minutos antes de se levantar.
Estes exercícios requerem fortes contrações musculares. Caso tenha alguma lesão, tenha muito cuidado com a parte do corpo lesionada.
Espero que tenham gostado desta simples e eficaz dica de relaxamento para alivio do stresse do dia a dia. Tweet
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